Espinacas, conoce sus beneficios

Espinacas, conoce sus beneficios

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Espinacas, ¡Popeye tenía razón!

La espinaca (Spinacea oleracea), pertenece a la familia de las amarantáceas, quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas, la quinoa y la acelga.

  • Las espinacas se digieren muy fácilmente ya que es un vegetal muy ligero. Cuenta con unas 17 calorías por cada 100 gramos.
  • Es uno de los vegetales que más proteínas contiene.
  • Es rica en fibras, especialmente los tallos. La fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar.
  • Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.
  • En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
  • Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina), convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular.
  • También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.
  • La espinaca, es una fuente fabulosa de hierro, por lo cual promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
  • Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, debido a los nitratos presentes en la espinaca. Investigadores del Instituto sueco Karolinska, lo descubrieron. Los nitratos son activadores en las células a nivel de la mitocondria, la batería o “central energética” y ésta estimulación favorece el rendimiento de las células musculares, al producir mayor cantidad de energía pero con una menor necesidad de oxígeno, lo cual se traduce en una mayor eficiencia muscular, porque disminuye el cansancio. En las pruebas realizadas se evaluó que el consumo regular de nitratos, tan solo en 3 días brinda beneficios a nivel muscular por estimulación de la energía interna de las células, solo con el consumo de 300 gramos diarios, la reducción de la necesidad de oxigeno alcanza a un 5.3 por ciento.

    Según el investigador, se puede comparar la función que cumplen los nitratos en el organismo con el aditivo utilizado en el combustible vehicular, que en el caso del organismo se traduce en un trabajo más eficiente y suave a nivel muscular.

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  • Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
    • Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).
    • Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).
    • Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de luteína y zeaxantina , por sus acción antioxidante, previene la degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en grasas como el huevo o frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes.
    • Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio que contiene. Un reciente estudio reveló que ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca, inhibirían a la enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I en angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta la presión arterial. Además su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorece la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo favoreciendo a personas que padecen de hipertensión.

La espinaca y los oxalatos

La espinaca es rica en ácido oxálico, que al combinarse con minerales como magnesio, hierro y potasio, forma oxalatos. Los mismos se depositan en forma de cristales en las articulaciones, produciendo daño a los tejidos y afectando a las personas que sufren de enfermedades como la gota, artritis reumatoidea, artrosis, etc., empeorando considerablemente los síntomas, causando dolor e inflamación.

  • Así mismo, los oxalatos contribuyen a la formación de cálculos renales, resultando en un alimento no recomendable en pacientes que han sufrido cólicos renales.

Si bien la espinaca es una muy buena fuente de calcio, los oxalatos que contienen, disminuyen la absorción de calcio por parte de nuestro organismo. Por ello, para mejorar la absorción de calcio, se recomiendo hervirlas brevemente, lo cual reducirá el contenido de oxalatos.

  • A su vez, el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como tomates o cítricos, aumentara la capacidad de absorción del calcio y del hierro presente en este alimento.

alimentación saludable

————————————–RECOMENDACIONES————————————-

    1. Selección: al comprar espinaca, elija aquella cuyas hojas tienen un color verde brillante , con tallos frescos y crujientes. Opte en lo posible, por espinacas de crecimiento orgánico. Evite aquellas de coloración verde amarillentas o con hojas dañadas.
    2. Almacenamiento: debido a que la espinaca es un vegetal delicado, se recomienda guardadla en el refrigerador/heladera para mantener sus propiedades nutricionales y su sabor. Guardarla en bolsas plásticas antes de refrigerarlas, sacando la mayor cantidad de aire posible. No lavarlas antes de refrigerarlas , ya que el agua las arruinará antes de tiempo. Si se almacena apropiadamente, la espinaca se conservará fresca alrededor de 5 días.
    3. Preparación: la espinaca debe lavarse bien antes del consumo para retirar toda presencia de tierra. Descartar las hojas y los tallos que estén decolorados o dañados. Cortar 2-3 cm del final del tallo. Lavarlas en un bol con agua, cambiando el agua un par de veces hasta que no haya más residuos de tierra. Dejar escurrir en colador.
    4. Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas . En el caso que sean grandes y más duros, es conveniente separarlos y cocinarlos 2 minutos antes de agregar las hojas.
    5. Cocción: la mejor forma es hervirla en forma rápida (1 minuto). Dejar hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, cocinar por 1 minuto sin tapar, retirar del fuego y colar. No hervir por largo tiempo ya que perderá gran parte de sus nutrientes.

DRA. SANDRA GALVIS

Médico Especialista en Medicina Alternativa y Farmacología Vegetal
Asp. Medicina Funcional
Asp. Maestrante Nutrición y Alimentación

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